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时间：2025-04-29
随着生活节奏的加快，人们难免会被焦虑、抑郁、紧张、沮丧等消极情绪突袭，时常感觉“压力山大”。这些不稳定的负面情绪不仅影响了生活，还可能给健康埋雷。
食物无时无刻不在影响着我们的情绪和生活，那么吃什么能摆脱这些糟糕的情绪，享受快乐生活呢？今天，医生就来跟大家聊聊那些吃了能带来好心情的食物。
人体内的四大“快乐激素”
首先要理解，我们许多情绪是体内化学元素的分泌所导致的。生活中比较有代表性的是以下四种：
多巴胺 又叫“激励分子”，是脑内分泌的一种神经传导物质，用来帮助全身细胞传送脉冲，在体内是由酪氨酸生成的，能够给人开心和兴奋的感觉。它是一种“奖赏激素”，它让人一直去做那些感觉兴奋和刺激的事情，以获得同样的愉悦感。
血清素 又叫“情绪稳定剂”，主要由大脑、胃、肠等器官分泌，是让人感受到幸福快乐的一种重要的神经调节激素。血清素的主要成分是5-羟色胺。ω-3脂肪酸被认为可以影响大脑中的血清素的功能，而提高血清素含量能改善睡眠。
催产素 又叫“爱的激素”，是由下丘脑合成，经神经垂体分泌进入血液。它可以抑制负面情绪，抵制防御和恐惧的感受，增进我们对他人的信任。
内啡肽 被称为“年轻激素”，是脑下垂体和脊椎动物的丘脑下部所分泌的氨基化合物，是一种天然镇静剂，它能让人感到欢愉和满足。它与多巴胺不同之处在于，内啡肽需要人们付出实际的行动，比如运动，才能获得，且带来的快乐是真实、持久且有意义的。
五类食物“情绪价值”拉满
碳水化合物 作为三大营养物质之一，主要是指那些含有较高糖分或淀粉的食物，是人体最主要的能量来源。戒掉碳水，不仅不会变瘦，还会让人抑郁。
有研究发现，碳水的摄入量与抑郁存在因果关系，增加饮食中的碳水量可以降低抑郁症发病风险。适当的碳水还能缓解胰岛素抵抗、多囊、功能性下丘脑性闭经等问题，身体一旦健康了，就会产生快乐的情绪。
若想通过摄入碳水获得快乐，重点要搞清楚怎么吃、吃多少。首先，根据我国的膳食指南，大概每天要吃够200g-300g的谷类。其次，要避免单一碳水，选择复合碳水，包括谷物类，即米面馒头、意大利面、全麦面包、玉米、杂粮等；薯类，即红薯、紫薯、芋头、山药、土豆等；根茎类，即莲藕、百合等。复合碳水的好处在于提供更稳定的能量释放，并含有更多的膳食纤维和其他营养素。但是如果一次性食用过多的复合碳水，可能会出现消化不良、便秘等情况。
富含维生素的食物 维生素是维持身体健康所必需的一类微量有机化合物，是一类调节物质。维生素B6是形成多巴胺、血清素的重要辅助因子，还能促进体内人体放松的γ-氨基丁酸的合成，比如酵母、动物肝脏、瘦肉、卷心菜等含有丰富的维生素B6。
B族维生素有很强的协同作用，同时补充多种维生素，比单纯补充单一维生素更有效。维生素B12是一类必须在矿物质中含有的维生素，动物肝脏是维生素B12最好的来源，它有助于产生脑化学物质，如血清素和多巴胺。
维生素D，鱼肝油含量最为丰富，可维持大脑中神经递质水平，减少炎症反应。缺乏维生素D可能会导致抑郁症。维生素C和E，则有助于降低身体中的自由基含量，从而减轻压力和焦虑等负面情况。我们可以在平时吃米饭的时候，将黑米、糙米、燕麦米、黑豆等替换一部分大米，你将收获大大的满足感。
富含酪氨酸的食物 酪氨酸是人体非必需氨基酸之一，补充酪氨酸能够很好地促进多巴胺的分泌。含有酪氨酸的食物是富含优质蛋白质的食物，比如海鲜类，像鳕鱼、金枪鱼、带鱼、扇贝；禽类、红肉类、蛋类、奶类、豆类等。
富含优质脂肪的食物 脂肪，可以调节生理机能、提供热量，构成身体物质和生物活性物质。健康脂肪含有ω-3脂肪酸，而ω-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸，可以影响人的情绪和感觉，帮助调节神经递质，促进神经再生，在一定程度上缓解情绪低落。日常生活中，烹饪油类的选择及用量至关重要，它往往是摄入过多脂肪的元凶。我们不仅要控制食用油的摄入量，约为25-30克/天。还要交替使用植物油与动物油，避免单一油脂的长期摄入，推荐橄榄油、亚麻籽油、菜籽油、椰子油，特别是亚麻籽油含有丰富的ω-3脂肪酸。
富含钙镁的食物 作为人体重要的矿物质，两者经常协同出现，参与体内多种化学反应。不仅能影响神经和肌肉的功能，还可以促进大脑分泌多种“情绪激素”，达到放松身心的目的。当人处于焦虑或压力状态下，会促使钙镁从尿液中排出，引起缺乏。而钙镁的缺乏又会进一步使神经更兴奋，加剧了紧张不安等情绪，因此我们要适当去补充这些微量元素。常见富含钙镁的食物，像荠菜、芝麻、虾皮、奶制品含有丰富的钙；南瓜子、松子、燕麦、荞麦、黑豆中含有丰富的镁离子，而一般颜色比较深的食物同样含有丰富的镁，像菠菜、紫菜等。
三款纯天然
情绪稳定剂
香蕉 作为运动健儿的宝藏食物，在激烈的赛场上，常常能见到它的身影。那是因为香蕉具有的营养素非常全面。一方面是因为它富含碳水，其中有一部分还是慢消化的抗性淀粉，作为低GI食物，可以持续稳定地释放葡萄糖提供能量；另一方面，它富含钾、镁及B族维生素，有助于缓解肌肉紧张，放松心情。最后，香蕉独有的甜味，可以完美替代工业糖，帮助迅速刺激多巴胺的生成，稳定情绪。
可可粉 作为巧克力的主要原料之一，它不仅含有脂肪、蛋白质及碳水化合物等多种营养成分，还富含有维生素、钙镁等。特别是镁的含量，每100克可可粉中含有高达400毫克镁。可可粉可以促进“快乐激素”的分泌，缓解压力带来的不良反应。
市面上的可可粉，一般可分为未碱化和碱化。未碱化，意味着可可粉是从可可豆中直接提取，所以保留了更多的天然营养成分，但口感比较苦涩；碱化，则是要经过高温烘焙和加工而成，会丧失一部分营养，但是口感更容易接受。
开心果 坚果是属于营养密度非常高的食物，被不少上班族、学生党作为必备的加餐零食。如果你存在晚上特别清醒、入睡困难的情况，那吃一把开心果是一个不错的选择。它不仅含有丰富的优质脂肪，褪黑素含量也是相当高。但是开心果因为含有ω-6脂肪酸，这种成分会导致身体炎症的形成，所以要适量吃，大概每天10-15克足矣。
敲黑板
郁闷了先别急着“吃”
当我们陷入到悲伤、低落、疲惫、不开心的负面情绪中，不要马上用食物来“自救”，要先判断一下什么导致了目前的状态。
首先，要尝试用行动解决这个问题，判断一下食物是不是唯一的办法。其次，给自己一些缓冲的时间，让大脑和胃在这个缓冲的时间里，问一问自己是不是必须得吃。最后，如果真的想吃，那就吃，满足自己的心理。但是一定要选择自己真正想吃的，然后慢慢吃，慢慢感受当下食物带来的满足。
平衡的膳食将带来一种由内而外的健康。任何一种极端饮食都是不可取的，也没有一种食物一定是“垃圾食物”，需要的只不过是控制摄入的量。如果不小心吃多了，那就大大方方接受，享受生活，不给自己徒添烦恼。
文/熊瑛（北京市鼓楼中医医院）