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时间：2025-04-29
春天来啦，万物都在伸懒腰苏醒，我们的胃口也该像枝头的新芽一样舒展开来。这时候饮食可以试试“温柔点”对待身体。今天，营养师就结合春季气候特点和身体需求，从营养角度跟大家聊聊如何通过调整春日饮食，滋养身体。
特调花茶果饮
隐形营养补给站
北方的春天气候干燥，适合多饮水，用天然食材温和地浇灌身体。菊花富含硒元素和黄酮类化合物，强大的抗氧化作用可以辅助肝脏在春季休养生息。山楂的有机酸促进消化酶分泌，特别适合春节后遗留的脾胃虚弱。玫瑰花的维生素C和单宁酸，可以缓解春季情绪波动。
抓把菊花加两颗枸杞煮壶菊花枸杞茶，看花瓣在玻璃杯里舒展，枸杞释放热情的色彩；或者煮壶陈皮山楂水，酸酸甜甜唤醒慵懒的脾胃。下午困倦时，比咖啡更温柔。
天然甜味
控糖不减幸福感
巧克力、蛋糕、奶茶或许已经成为不少人增加幸福感的必选项。其实这些零食饮料中添加的甜味剂的口感都是在模仿和放大大自然的甜味而已。用红枣、桂圆替代巧克力，木瓜炖鲜奶当甜品，渴了煮一碗蜂蜜苹果水，满屋都是阳光晒过的甜香。
红枣中的β-胡萝卜素在体内转化为维生素A，保护春季干燥的呼吸道黏膜，减少流感的发生。蜂蜜苹果中的果胶可以帮助滋养肠道菌群，稳定免疫力。
轻脂高蛋白
给代谢加点“润滑剂”
天气转暖，身体代谢像解冻的小溪开始活跃，别让肥甘厚味压住这份轻盈，暂时先和厚重的火锅、重口的烤肉、甜腻的炖肉说拜拜，试试把红烧肉换成清蒸鱼、豆腐汤，让肠胃在春风里透透气。
同样的低脂优质蛋白质能在春季更好地帮助细胞更新。最好增加一些ω-3脂肪酸的摄入，比如亚麻籽、深海鱼等食物来源的脂肪，既能减轻春困时的脑疲劳，又能缓解花粉季的炎症反应。
把“春天”端上餐桌
瘦身美颜一并搞定
春季，大家可以多选择时令蔬菜，这是膳食纤维、维生素、矿物质的充电站，想要瘦身美颜的朋友看过来。
比如富含叶酸和维生素K的荠菜、菠菜，帮助造血系统适应气温变化，让你面带桃花。来盘荠菜饺子，估计是没人能拒绝的美味。谁说只能暗送秋“菠”，咱们春天的餐桌上更适合端上一盘菠菜炒鸡蛋。
春天常见的春笋、豆苗可是高膳食纤维+低热量的典范，促进肠道蠕动，排出冬季积存的代谢废物。香椿富含槲皮素、多酚类物质，是天然的抗氧化剂，适合易过敏体质。荠菜饺子、嫩笋炖汤……这些时令蔬菜就像春天的信使，让我们把它们独有的清新盛上餐桌。
补充维生素D
满血复活身体棒
猫冬过后，身体里的维生素D容易出现储备不足的情况，餐桌上可以选择富含维生素D的香菇、鸡蛋黄等食物。同时，增加户外活动，增加日照时长，比如餐后走一走，午后晒一晒，都可以更好地帮助大家在春天恢复活力。
值得一提的是，每天让餐桌上出现三种以上颜色的蔬菜（如绿色菠菜+橙色胡萝卜+紫色甘蓝），不同植化素协同作用，比单一补充剂更易吸收。就像春天本身一样多彩起来，身体才有生命力。
文/蔡晶晶（北京大学人民医院）